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全民健身日:送你一份科学健身运动指南强身健体燃烧你的卡路里!
来源:网络整理 作者:秩名 日期:2019年09月18日
 

生命在于运动,运动需要科学。随着生活水平的不断提高,人们对于自身的健康也越来越重视,慢跑、瑜伽、游泳、骑行……多种多样的健身运动方式,已逐渐成为大家生活的一部分,昨日是中国第11个“全民健身日”,不妨跟小编一起来了解下如何科学健身吧。

【送给您一份科学健身运动指南】

一、 游泳指南

适合人群:儿童少年,成人

功效:防病治病

游泳是一种很好的全身性运动方式,对提高心肺功能十分有效。由于水的压力和阻力作用,游泳可以消耗脂肪、强健肌肉,有助于减肥塑身;在浮力的作用下,可以不受重力压迫,利于身体生长。游泳也是防病治病的手段,长期锻炼能增强适应外界环境变化的能力,预防感冒等疾病。

主要运动部位:肩胛前肌、胸大肌、肱三头肌、三角肌、股二头肌、股四头肌、背阔肌、腹直肌、排肠肌

运动强度:适中★★★☆☆

运动时间及频次:每周3~5次,每次60~90分钟

运动地点:选择安全的泳池或水域

二、 跳绳指南

适合人群:儿童少年

功效:减肥瘦身

跳绳是一项全身性运动,不仅可有效增加踝、膝关节韧带的力量及下肢肌肉力量,还能保证上下肢肌肉的协调发展。跳绳能在短时间内提高心率和呼吸频率,对于心肺功能有很好的锻炼,能快速减轻体重,可作为有氧减脂的主要内容,同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。

主要运动部位:上肢、下肢、躯干,同时全身关节、肌肉、韧带等也都参与其中。

运动强度:中至高强度★★★★☆

运动时间及频次:每周跳绳3~5次,每次30分钟即可

运动地点:选择较为平坦宽阔的空地

三、 羽毛球指南

适合人群:儿童少年,成人

功效:增强体质

羽毛球是一项较强体力的运动,需要不停地移步、跳跃、转体、挥拍,从而能增大上肢、下肢和腰部肌肉的力量,全面提高体能,加快全身血液循环,促进新陈代谢,增强心血管系统和呼吸系统的功能,同时可以放松眼球,长期锻炼能提高视觉灵敏度和眼睛的反应能力。

主要运动部位:大臂、小臂、肱二头肌、腰部肌肉、腹部肌肉、脚踝和膝盖

运动强度:中至高强度★★★★☆

运动时间及频次:一周2~3次,每次2小时左右

运动地点:选择室内、室外开阔平坦的空地

四、 骑单车指南

适合人群:成人

功效:防病治病

骑单车是一项简单又实用的运动健身方式,它可以锻炼肌力和耐力,增强心肺功能,降低冠心病的风险,预防高血压,。骑行所带来的高热能,可以促进新陈代谢,使血液畅通;同时增强大脑的反应能力,活跃思维,预防老年痴呆症,也有助于保持心态乐观。除了能够锻炼身体外,骑车还可以治疗颈椎病和腰间盘突出等病症,对于久坐不动的人是不错的选择。

主要运动部位:股四头肌、臀大肌、大腿后肌、比目鱼肌和腓肠肌、二头肌和三头肌

运动强度:适中★★★☆☆

运动时间及频次:每天30~60分钟

运动地点:选择安全的路线

五、 瑜伽指南

适合人群:成人

功效:增强体质

瑜伽可改善身体柔韧性,是一种身心统一的运动方式。瑜伽能加速你的新陈代谢,去除体内废物,从内及外修复形体、调理养颜;瑜伽能带给你优雅气质、身体力量和肌体弹性,使四肢均衡舒展,愉悦身心,也能防疗各种身心相关的疾病,调节身心系统,改善血液环境,促进内分泌平衡。

主要运动部位:肱三头肌、三角肌、排肠肌、臀大肌、腘绳肌

运动强度:较低★☆☆☆☆

运动时间:每天20~60分钟

运动地点:选择安静舒适的环境

六、 平板支撑指南

适合人群:成人

功效:减肥瘦身

平板支撑是一种核心肌群的有效方法,在锻炼时主要呈俯卧姿势,可以有效的锻炼腹肌,主要塑造腰部、腹部和臀部的线条,帮助维持肩胛骨的平衡。在增强肌肉的同时不会给脊柱和背部太大的压力,另外还可以给背部强有力的支持。长期训练可以让你瘦得更健康,线条更迷人。

主要运动部位:竖脊肌、股四头肌、股二头肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌、肩三角肌、肱二头肌、肱三头肌

运动强度:高强度★★★★★

运动时间:一组1~2分钟,每次3~4组,每组间隔30秒

运动地点:选择较厚、无味,防滑、平整,弹性好的瑜伽垫

七、 广场舞指南

适合人群:中老年人

功效:减肥瘦身