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“暴走锻炼”的人越来越多!健步走,您真的走对了吗?
来源:网络整理 作者:admin 日期:2019年04月27日
 

有一种锻炼,不是激烈对抗性运动,不受场地限制,且好处多,它就是健步走。健步走可助运动者甩掉多余脂肪,从而改善血脂水平,预防脂肪肝。同时,它还能降低患高血压、2型糖尿病、心脏病、骨质疏松症的风险,促进心血管健康。

虽然健步走好处这么多,但是也有一些注意事项,快来看看吧!

【什么时间走最合适?】

人体体力的最高点和最低点受机体“生物钟”的控制,一般在傍晚达到高峰。比如,身体吸收氧气量的最低点在下午6:00;心脏跳动和血压的调节在下午5:00到6:00之间最平衡,而身体嗅觉、触觉、视觉等也在下午5:00到7:00之间最敏感。因此,综合来看傍晚锻炼效果比较好。

此外,人体在下午4:00到7:00之间体内激素的活性也处于良好状态,身体适应能力和神经的敏感性也最好。所以,提倡傍晚锻炼,但在晚间时段,要注意运动强度,否则强度过高会使交感神经兴奋,妨碍入睡。

喜欢晚饭后健步走的朋友,最好在饭后的20-30分钟之后再开始。吃饱后立即运动会影响肠胃蠕动,让人感觉不舒服,沙巴体育,尤其是肠胃功能较差的人。

【时间不要太长】

一周建议进行4~5次,每次半小时左右。注意时间不要太长,尤其别为了微信运动排名而过量运动。

此外,美国运动医学会及美国心脏协会规律运动指南还指出: 30分钟有氧运动,是普通成人保持健康和降低慢性疾病风险所需要的。如果是为了减重或保持体重,需要60-90分钟的运动。每周进行3-5次最为适宜。 如果按每分钟120步算,每天5000步左右是比较合适的。想减肥的人儿,可适当增量到8000~10000步。不过,别每天盯着手机盲目的追求这一万步,毕竟你出门买个饭的这种生活步数并不等于运动步数。

【要摆臂 但别过高】

健步走是一项能放松心情,提高心肺功能的运动,但也许是因为走路太平常了,人们往往就觉得它很简单,其实,健步走和任何一项运动一样,也存在着潜在危险,运动不当,非但不健身反而还会伤身。

北京大学第三医院运动医学科副主任医师杨渝平表示,健步走的一大常见误区就是摆臂过高。

很多人都认为健步走时大幅度摆臂,可以增加整体的运动量,让运动效果加倍,很多人不知,人的肩膀里有一个管上举胳膊的肌腱组织叫做肩袖,若摆臂过高、幅度过大,肩袖组织的上表面和肩峰的下表面就会产生摩擦和撞击,很容易造成肩袖损伤甚至撕裂。

抬头:抬头不是昂头,也不是伸头。视线平视,头与地面垂直即可,下巴收回来。

此外,健步走的正确姿态还得注意以下这些——

● 挺胸:肩膀放松,挺直腰杆。

● 收腹:收腹是指腰肌、腹肌微微用力收紧,目的是为了减轻大腿的负担(腹部不用力,上半身都靠大腿自己扛着了),并不是让你一直腹部吸着气走路。

● 迈步走:脚跟先着地,沙巴体育平台,尽量做到脚步轻盈,别摩擦着地面拖着走。每走一步都要使脚完全抬离地面,也不需要高抬腿哦,微微抬起即可。避免对脚部及踝部关节造成损伤。

健步走虽然简单,也要保障动作和姿态的正确性。头要向前看,手臂应放松,切勿抬太高、甩太猛,让手臂自然前后摆动即可,最好别超过90度,若感觉疼痛最好就立即停止运动。

【健步走也要有完善的装备】

健步走前要进行适度热身,慢慢起步,等足部有些发热时再递增速度。快到终点时慢慢减速,不要马上停下来。所以,你还得准备这两样——

● 一双适合的鞋:尽量选择头部较宽松的运动鞋,最好是跑步鞋,不要穿皮鞋、高跟鞋、布鞋等。尤其是鞋底要选厚的,鞋子弹性及缓冲能力较好,能减轻对膝盖脚踝冲击,因为在健步的过程中,膝盖、脚踝要承受的冲击力,最大会达到体重的几倍,选好鞋子可以减少锻炼时膝盖、脚踝的慢行损伤。

● 一身透气的衣服:健步的衣服倒不是太重要,但是一般应该是涤纶的或者特种涤纶的,这样的衣服最好材质透气、宽松,如果是夜晚走,颜色最好以鲜艳的为主,或有反光条装饰,可减少交通意外的发生。

综合自人民网-人民健康网、人民网-健康时报、人民网-生命时报